花生醬是許多家庭必備的食品，但其高脂肪含量常令人擔憂對膽固醇的影響。美國註冊營養師指出，只要選擇合適的種類並控制份量，花生醬不僅無害，更能有效支持心臟健康並改善膽固醇水平。
本文核心內容：
· 關鍵實體：註冊營養師
· 核心數據：2湯匙花生醬含約2克纖維
· 核心數據：標準食用份量約為2湯匙
健康脂肪與植物固醇助降壞膽固醇
註冊營養師紐金特（Jackie Newgent）表示，由於其健康的脂肪比例，在有益心臟的飲食計劃中加入天然、最少加工的花生醬，可能有助於提高高密度脂蛋白（HDL，即好膽固醇），同時潛在地降低低密度脂蛋白（LDL，即壞膽固醇），特別是當它取代富含飽和脂肪或反式脂肪的食物時。
選擇不飽和脂肪是保護心臟的明智之舉。花生醬是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的良好來源。註冊營養師胡珀（Melissa Hooper）指出，這兩種不飽和脂肪都有助於降低LDL膽固醇。研究表明，單元不飽和脂肪還可能略微提高HDL水平，從而降低患心臟病的風險。這有助於將整體膽固醇比例轉向有益心臟健康的方向。胡珀補充，花生醬還提供植物性蛋白質，是替代通常飽和脂肪含量較高的動物性蛋白質的營養選擇。
此外，2湯匙份量的花生醬提供約2克纖維，其中包括少量可溶性纖維，這可能有助於透過限制消化過程中的吸收量來降低膽固醇水平。註冊營養師赫夫（Megan Huff）解釋，花生醬還含有植物固醇，這是一種天然化合物，能抑制膽固醇吸收並降低血液膽固醇水平。
控制份量並避開添加糖與氫化油
儘管花生醬對心臟健康有許多潛在益處，但並非所有產品都一樣。赫夫提醒，花生醬能量密度高，雖然含有健康的不飽和脂肪，但脂肪熱量高，大量食用會迅速增加熱量攝取。標準份量約為2湯匙。
赫夫建議選擇僅由花生製成的花生醬，避開添加糖、過量鹽或氫化油的版本。紐金特指出，一些研究表明，過量食用氫化油會導致LDL膽固醇增加，而大量添加糖則與較高的三酸甘油酯有關。此外，過多的鹽會增加血壓，對心臟健康造成問題。
六大護心食法輕鬆融入日常飲食
專家建議了六種將花生醬融入有益心臟健康飲食的簡單方法：
- 混入冰沙：赫夫建議在香蕉冰沙中加入一勺花生醬，其植物蛋白和健康脂肪能提供營養平衡，並有助於減緩飲用後潛在的血糖飆升。
- 製作麵條醬：紐金特建議將花生醬與青檸汁和磨碎的生薑攪拌，製成快速的麵條醬。
- 點綴早餐碗：將其拌入燕麥片、隔夜燕麥或乳酪中，為新的一天提供富含纖維和蛋白質的開始。
- 塗抹在吐司上：在全麥吐司上塗抹花生醬，作為快速且令人滿意的零食或早餐，提供持久的能量。
- 淋在爆米花上：紐金特建議在微波爐中輕輕融化花生醬，趁溫熱時淋在新鮮爆米花上代替牛油，成為更健康的零食。
- 製作甜點抹醬：將花生醬、無糖可可粉和香蕉泥混合，製成富含健康脂肪且不含添加糖的甜味抹醬。
來源：EatingWell
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