美國（United States）營養師指出，降低血液中膽固醇的關鍵並非緊盯食物中的膳食膽固醇，而是應仔細檢視營養標籤上的飽和脂肪、反式脂肪與纖維等指標。專家呼籲民眾善用營養標籤，配合整體飲食與運動習慣，以有效降低心臟病與中風風險。
本文核心內容：
· 關鍵實體：美國心臟協會、註冊營養師
· 核心數據：飽和脂肪建議攝取量為每日13克（佔總熱量5%至6%）
· 核心數據：纖維每日建議攝取量為28克
· 核心數據：營養標籤每日攝取值（DV）5%或以下為低，20%或以上為高
打破膳食膽固醇迷思 專家教看營養標籤
接獲高膽固醇診斷往往令人擔憂，因為這伴隨著心臟病發作、心臟病和中風的高風險。註冊營養師勞斯（Veronica Rouse）表示，客戶經常混淆食物中的膳食膽固醇與血液中測量的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。事實上，追蹤營養標籤上的其他營養素比緊盯膳食膽固醇更為重要。
註冊營養師蔣（Qianzhi Jiang）建議，民眾應利用標籤尋找符合個人需求的信息，如份量、添加糖、纖維、鈉和蛋白質。勞斯補充，查看每日建議攝取量（DV）百分比是一條捷徑，以2000卡路里飲食為基礎，5%或以下算低，20%或以上則算高。
嚴控飽和與反式脂肪 確保纖維攝取達標
份量是營養標籤的首要資訊。蔣指出，目標不是精確吃下一份，而是理解標籤數字在實際食用量中的意義。
確認份量後，首要關注的營養素是飽和脂肪。研究屢次證明，過多飽和脂肪會升高膽固醇。勞斯引述美國心臟協會（American Heart Association）建議，在2000卡路里的飲食中，每日飽和脂肪攝取量應限制在約13克，即總熱量的5%至6%。
反式脂肪是另一個心血管健康殺手。蔣表示，工業食品生產中產生的反式脂肪會顯著增加總膽固醇並降低高密度脂蛋白（HDL）膽固醇。儘管美國食品生產已基本淘汰反式脂肪，但牛油、牛奶、奶酪和肉類中仍天然存在。美國心臟協會建議完全避免反式脂肪。
纖維被視為膽固醇的剋星。可溶性纖維在消化道中與膽汁酸和膽固醇結合，最終將其排出體外。勞斯指出，營養標籤上纖維的每日建議攝取量為28克，含有20%或以上DV的食物即為良好來源。同時，控制總卡路里也至關重要，因為超重或肥胖會增加高膽固醇的風險。
配合投資組合飲食與運動 提升睡眠質量
維持健康的膽固醇水平需要多方配合。蔣強調，降低血液膽固醇最重要的是整體飲食模式，而非單一食物標籤上的數字。日常飲食應包含全穀物、瘦肉蛋白、乳製品、水果和蔬菜。
保持運動習慣同樣關鍵。研究顯示，參與中高強度運動的人通常能改善膽固醇狀況。若希望透過飲食進一步降低膽固醇，勞斯推薦採用投資組合飲食（Portfolio diet），重點攝取堅果、豆類與豆腐等植物蛋白、燕麥與大麥等黏性纖維、植物固醇及健康油脂。
睡眠質量亦不容忽視。不良且不規律的睡眠已被證實與較低的HDL和較高的LDL膽固醇有關。專家總結，將營養標籤視為隨身健康顧問，長期養成閱讀習慣，將對膽固醇水平產生重大影響。
來源：EatingWell
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