美國營養師與私人教練一致推薦，過濾乳酪（Strained yogurt，即希臘乳酪）是維持肌肉質量的最佳零食。專家指出，其富含高質量蛋白質與鈣質，能有效支持肌肉生長與修復。
本文核心內容：
· 關鍵實體：希臘乳酪、註冊營養師
· 核心數據：單份提供15至20克蛋白質
· 核心數據：一杯含272毫克鈣質及72%每日所需維生素B12
希臘乳酪富含高質量蛋白質與亮氨酸
尋求建立與維持肌肉質量的人士必須攝取多種富含蛋白質的食物。面對繁忙日程，高蛋白零食成為達成營養目標的便捷選擇。註冊營養師兼私人教練黑克（Katie Hake）表示，希臘乳酪單份包裝含有15至20克蛋白質，大約是普通乳酪的兩倍，因為過濾過程去除了大部分液體乳清並濃縮了蛋白質。
黑克解釋，希臘乳酪的蛋白質約80%為酪蛋白，20%為乳清蛋白。酪蛋白消化緩慢，能在數小時內將氨基酸釋放至血液中，非常適合作為睡前或餐間零食；乳清蛋白則消化迅速，能快速提升氨基酸水平。研究顯示，這種蛋白質組合配合力量訓練能促進肌肉生長。註冊營養師格里森（Nikki Gleason）補充，亮氨酸是刺激肌肉蛋白質合成的重要必需氨基酸，希臘乳酪提供包含亮氨酸在內的所有九種必需氨基酸，屬於高質量的完整蛋白質來源。
營養密集且具備多樣化食用方式
除蛋白質外，希臘乳酪還提供維持肌肉與骨骼健康的重要營養素。格里森指出，一杯希臘乳酪含有約272毫克鈣質，佔每日建議攝取量（DV）的21%。它同時是維生素B12的來源，對老年人的肌肉功能尤為重要，一杯份量可提供約72%的每日建議攝取量。
專家建議優先選擇原味、無糖的希臘乳酪以控制添加糖分。格里森喜歡將其作為基底，加入提供碳水化合物、纖維與健康脂肪的配料。私人教練烏略亞（Michael Ulloa）建議加入水果、蜂蜜、燕麥片、堅果碎或少量巧克力，甚至將其混入冰沙中。針對偏好鹹味的人士，烏略亞提議拌入香草、大蒜或香料，作為蔬菜或皮塔餅的沾醬。黑克則建議輪換肉桂、可可、香草等口味，或加入黃瓜與萬用貝果調味料，避免日常食用感到乏味。
專家推薦的其他高蛋白零食選擇
若希望增加零食多樣性，專家亦推薦其他便捷選擇。
茅屋芝士（Cottage Cheese）同樣富含消化緩慢的酪蛋白，搭配水果或番茄與胡椒食用皆宜，是極佳的睡前零食。毛豆則是富含纖維的植物性蛋白質首選。罐裝或袋裝金槍魚與鮭魚提供高質量蛋白質及Omega-3脂肪酸，適合搭配吐司或製成魚餅。
格里森最喜歡的簡單組合是蘋果、堅果脂與大麻籽，能同時提供碳水化合物、纖維、蛋白質與健康脂肪。針對市面上的蛋白質奶昔或粉劑，專家提醒應選擇經過獨立測試的產品以確保純度與質量。
烏略亞強調，民眾應圍繞自己喜歡的食物來安排零食，將乳酪加入水果或將牛奶加入冰沙中，這些微小的改變能讓滿足整體蛋白質需求變得更加容易。
來源：EatingWell
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