文：曾維燊
圖：美聯社
雞蛋是日常飲食中常見的高蛋白食物，但不同烹調方式可能影響其中營養成分。近年營養研究集中分析雞蛋白與蛋黃在加熱後的變化，發現蛋白需要充分加熱以提高吸收率，而蛋黃長時間高溫處理則可能令部分營養素減少。
雞蛋白主要由蛋白質組成。研究發現，生雞蛋蛋白質不容易被人體完全吸收，人體對生蛋白中的蛋白質吸收率約為51%；經過加熱後，蛋白質結構改變，吸收率可提高至約91%。
原因是熱力會令蛋白質產生變性（denaturation），打開原本緊密的結構，使消化酵素更容易分解蛋白質。因此，從蛋白質利用角度來看，煮熟蛋白比食用生蛋白更有效。
相比之下，蛋黃包含雞蛋大部分脂肪、膽鹼（choline）、葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin）及脂溶性維生素。這些營養成分對人體健康有重要作用，但部分研究指出，高溫及長時間烹調可能影響其中一些營養素。
例如，葉黃素具有抗氧化作用，研究發現蛋黃經過加熱後，葉黃素含量可能下降，部分研究估計減少幅度可達約22%。不過，實際變化取決於烹調時間、溫度及方式，並非所有熟蛋黃都會出現相同程度的營養流失。
至於雞蛋膽固醇氧化問題，研究確實顯示，高溫烹調可能產生膽固醇氧化產物（cholesterol oxidation products）。長時間、高溫處理，例如油炸或過度加熱，較容易增加這類物質。
但一般家庭常見的雞蛋料理，例如炒蛋、水煮蛋、煎蛋或半熟蛋，產生的氧化程度通常較低。目前沒有充分證據證明，正常食用熟蛋黃會直接增加心血管疾病風險。
現代營養研究亦指出，對大部分健康人士而言，血液膽固醇水平受到整體飲食模式、飽和脂肪攝取量及個人體質影響，而不是單純由雞蛋中的膽固醇決定。
炒蛋之所以被指可能不是理想的煮蛋方式，並非因為炒蛋本身有問題，而是傳統做法會先將蛋白與蛋黃混合，再一起接受加熱。由於蛋白與蛋黃對熱力的反應不同，兩者同時烹調時，可能無法兼顧蛋白需要充分加熱及蛋黃需要減少高溫處理的特性。
從營養角度看，較理想的做法是避免過度加熱，同時確保食品安全。例如半熟水煮蛋、溫泉蛋或流心蛋，可以在保持蛋黃部分營養的同時，令蛋白充分受熱。
不過，半熟雞蛋亦有沙門氏菌（Salmonella）感染風險。孕婦、幼兒、長者及免疫力較弱人士，應避免食用未完全煮熟的雞蛋。
整體而言，雞蛋沒有唯一「最健康」的煮法。煮熟蛋白有助提高蛋白質吸收，而避免長時間高溫烹調蛋黃可能減少部分營養損失。水煮、炒、煎或半熟料理各有優缺點，真正影響健康的關鍵仍然是整體飲食習慣。