頻繁查看手機已成為許多人無意識的習慣，但研究警告，這種行為正悄悄地掏空我們的大腦。根據多項研究，每天查看手機超過百次可能已達高風險程度，這種由數位成癮驅動的強迫性行為，不僅會導致專注力與記憶力顯著下降，更會引發類似藥物戒斷的焦慮感。專家指出，這種現象已跨越世代，成為普遍的認知健康挑戰。
頻繁中斷的認知代價
新加坡管理大學（Singapore Management University）的一項研究明確指出，與總螢幕使用時間相比，查看手機的「頻率」才是導致日常認知失敗（如注意力不集中和記憶力失誤）的更強預測指標。每一次解鎖手機，都迫使我們的大腦在不同任務間進行快速切換。這種持續的中斷嚴重侵蝕了我們深度專注於單一任務的能力。正如計算機科學家溫伯格（Gerald M. Weinberg）數十年前所警告的，頻繁的任務切換可能導致生產力銳減高達80%。加州大學爾灣分校（University of California at Irvine）的研究員馬克（Gloria Mark）更發現，在工作場所每次被打斷後，人們需要長達25分鐘才能完全恢復專注。
成癮的生理機制與焦慮循環
為何我們會無法克制地查看手機？斯坦福大學醫學院（Stanford University School of Medicine）的成癮醫學專家蘭布克（Anna Lembke）教授解釋，手機和數位媒體激活了與毒品、酒精相同的腦部獎勵路徑，形成了一個強迫性的習慣迴路。當我們不查看手機時，便會體驗到戒斷症狀。加州州立大學（California State University）的心理學榮譽教授羅森（Larry Rosen）補充說，對社交連結的持續需求會刺激大腦分泌皮質醇（cortisol）等引發焦慮的化學物質，驅使我們每天「報到」上百次。諷刺的是，YouGov的調查顯示，大多數人嚴重低估了自己的手機查看頻率，普遍認為每天僅拿起手機約10次，而實際數據可能是這個數字的數倍之多。
跨世代的普遍現象與戒斷反應
這種數位依賴並非年輕人的專利。羅森教授指出，隨著智能手機的普及，曾經存在的世代差異已變得微乎其微，幾乎所有人都被手機所帶來的連結所束縛。德國海德堡大學（Heidelberg University）的一項研究更揭示了這種依賴的生理基礎：僅僅停止使用智能手機72小時，參與者的大腦活動模式便開始與物質戒斷的反應相似。這項發現表明，我們與手機之間已形成深刻的生理連結，短暫的「數位排毒」有助於重塑大腦的獎勵迴路。
如何奪回你的專注力
儘管挑戰嚴峻，但專家們一致認為，我們可以通過簡單的行為改變來打破這種有害的循環。蘭布克教授建議，應盡可能降低手機的吸引力，例如關閉非必要的通知、刪除不必要的應用程式、將手機螢幕設置為灰階模式，並在不使用時關機。她甚至鼓勵人們偶爾將手機留在家中，以重新學習在沒有數位設備的情況下生活。羅森教授則強調了主動控制的重要性，建議人們設定固定的「科技休息時間」，由自己主導何時查看手機，而非被手機的通知和內心的焦慮所驅使。
常見問答Q&A
問：我如何知道自己查看手機的頻率是否過高？
答：研究指出，每天查看手機約110次可能是一個高風險或有問題的信號。您可以在iPhone的「螢幕時間」或安卓手機的「數位健康」設定中，查看您每天「拿起」或「解鎖」手機的次數。
問：為什麼當我沒有手機在身邊時會感到焦慮？
答：這是一種輕微的戒斷反應。您的大腦已習慣了通過查看手機來獲得即時的資訊和社交回饋，這種行為會觸發獎勵機制。當這種刺激被移除時，大腦會產生類似戒斷的焦慮感，並分泌皮質醇等壓力荷爾蒙。
問：有哪些簡單有效的方法可以減少查看手機的次數？
答：專家建議從以下幾點入手：1. 關閉絕大多數應用程式的推送通知；2. 將手機螢幕設置為灰階模式，降低視覺吸引力；3. 刪除非必要的社交媒體和遊戲應用；4. 規定每天的特定時段為「無手機時間」，例如用餐或睡前一小時；5. 嘗試將手機放在另一個房間充電，尤其是在睡覺時。
來源：華盛頓郵報
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