文：曾維燊
圖：美聯社
在日常生活或運動前，我們常聽到「先拉筋，避免拉傷」的建議。不少人習慣在跑步、打球、健身前，花幾分鐘做伸展，但拉筋的防護作用到底有多大？又能維持多久？
兩種拉筋方式
拉筋主要分為兩類：
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動態拉伸：透過有控制的動作，讓多組肌肉在運動中逐步伸展，例如慢跑時的高抬腿、踢腿等。
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靜態拉伸：保持一個姿勢一段時間，讓特定肌肉在固定長度與張力下延展，例如坐姿前彎拉大腿後側。
以靜態拉伸為例，當我們將肌肉拉到超過日常活動的長度時，肌肉及周圍的保護組織（如肌腱、筋膜）會被輕微拉長，內含的彈性蛋白（膠原蛋白與彈性蛋白）讓它們在一定範圍內延展。
肌肉並非「橡皮筋」
肌肉是由不同組織構成的複雜材料，具有「黏彈性」——既有彈性，也會因拉伸而發生暫時性變化。肌肉纖維由數以百萬計的肌節（sarcomere）組成，能放鬆延長或收縮縮短，並透過肌腱帶動骨骼產生動作。當肌肉經過拉伸後，會在較長的狀態下依然保持力量，從而擴大活動範圍。
效果其實很短暫
與橡皮筋不同，肌肉在持續拉伸下阻力會下降，靈活度增加，受傷風險或會降低。然而，這種增益通常只維持約10分鐘，除非接下來進行運動，讓肌肉溫度升高並保持拉長狀態；一旦休息，肌肉便會回到原本的長度與張力。
如何長期提升柔軟度
若想真正改善柔軟度，需要讓肌肉增加更多肌節。這取決於肌肉長期的使用頻率，因此必須進行規律、頻繁的伸展訓練。研究建議：
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每天約 10 分鐘
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持續至少兩個月
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每次分段進行，避免長時間維持同一個伸展姿勢
長期拉筋除了讓肌肉延展能力提升，還會讓大腦提高對拉伸的痛閾值，使你能安全地做到更大幅度的動作。
注意：並非愈柔軟愈好
過度靈活的人，關節活動幅度過大，反而容易造成韌帶損傷。此外，拉筋並非對所有運動都有明顯防護作用，例如長跑的關節活動範圍小，伸展對預防其常見傷害幫助不大。
不同的生活型態與運動類型，需要的靈活性不同。拉筋是一種有效的身體保養方式，但方法與頻率需因人而異，才能達到真正的保護與提升效果。
