您是否也曾因壓力或荷爾蒙波動，在凌晨三點心跳加速、思緒萬千地醒來，然後眼睜睜地盯著天花板直到天亮？一位睡眠醫學醫生分享了一個名為「認知洗牌」（Cognitive shuffling）的技巧，能有效平息夜間焦慮，幫助您在幾秒鐘內重新入睡。
本文核心內容：
· 核心問題：夜間因焦慮而醒來，難以再次入睡
· 解決方案：「認知洗牌」（Cognitive shuffling）放鬆技巧
· 操作方法：隨機想一個字母或單詞，然後聯想以該字母開頭的無關詞彙
· 原理：通過佔用大腦工作記憶，阻止焦慮思緒，模擬入睡時的思維碎片化狀態
什麼是「認知洗牌」？
「認知洗牌」是由加拿大科學家盧克·P·博杜安博士（Dr. Luc P. Beaudoin）在研究睡眠時大腦活動時開發的一種放鬆方法。當我們入睡時，我們的思緒會變得越來越沒有結構，而「認知洗牌」正是模仿了這種思維的碎片化過程，從而「欺騙」我們的大腦進入睡眠狀態。
Dreem Health的醫學總監、神經心理學家威廉·盧博士（Dr. William Lu）解釋說：「『認知洗牌』是一種幫助你入睡的技巧，你刻意想像一系列無關、中性的圖像或場景，比如一組隨機的物體，這樣你的大腦就會停止專注於焦慮的想法，從而飄向睡眠。」
如何進行「認知洗牌」？
這個技巧無需任何應用程式或專業設備，甚至不用睜開眼睛。
- 確保舒適：首先，確保您舒適地躺著，臥室環境已為睡眠優化（如涼爽、黑暗、安靜）。
- 選擇一個中性詞：想一個不會引起任何負面聯想的詞，例如「睡眠」（sleep）。
- 逐字聯想：接著，依次遍歷這個詞的每一個字母，為每個字母想出幾個以它開頭的詞或物體，每個詞想一兩秒鐘。例如：
· S — 襪子（socks）、拖鞋（slippers）、橘子（satsumas）…- L — 燈（lights）、檸檬（lemons）、葉子（leaf）…
- E — 八（eight）、提升（elevate）、眼睛（eyes）…
- E — 探險家（explorer）、進入（enter）、確保（ensure）…
- P — 馬鈴薯（potato）、人們（people）、泡菜（pickle）…
再次強調，務必確保所選詞語是中性的，不會引發任何負面聯想。如果你發現自己的思緒又回到了消極的思考模式，那就換個詞重新開始。
許多嘗試者表示，他們常常在進行到第二個字母之前就重新睡著了，這個方法在關閉大腦、促進睡眠方面非常有效。
其他助眠技巧
如果「認知洗牌」對您無效，盧博士還推薦了其他策略：
· 15分鐘睡眠法則：如果躺下15分鐘後仍未入睡，就起床離開臥室，進行一些低刺激性的活動，如閱讀或折疊衣物，直到睡意來襲再返回床上。
· 4-7-8呼吸法：由安德魯·威爾博士（Dr. Andrew Weil）開發。首先完全呼氣，然後吸氣4秒，屏息7秒，再用8秒呼氣。重複3-4次，有助於平靜神經系統。
· 放下手機，拿起書本：半夜醒來時，切勿拿起手機。螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，讓您更難入睡。相反，閱讀一本書可以幫助打破思緒的惡性循環，重新培養睡意。
來源：Tom’s Guide
封面來源：Adobe Stock