匆忙出門時，從櫃檯上隨手抓起一根香蕉或一顆蘋果，是許多人的日常寫照。這兩種水果美味、便攜且隨處可見，無疑是備受歡迎的選擇。然而，對於需要控制血糖的人來說，它們內含的碳水化合物與天然糖分，常引發「到底該不該吃」的疑慮。好消息是，完全不必放棄這兩種水果，否則將錯失其豐富的必需營養素。
蘋果略勝一籌？纖維含量成關鍵
究竟蘋果和香蕉，誰對血糖更友善？營養師們的共識是，儘管兩者影響極為相似，但若單獨比較，蘋果因其較高的纖維含量及較慢的消化速度，通常稍佔優勢。註冊營養師托波爾（Jackie Topol）指出：「如果單看水果本身，蘋果通常略勝一籌。」
從數據來看，一顆中等大小的蘋果含有約 25 克碳水化合物、19 克糖及 4 克纖維；而一根中等熟度的香蕉則含 27 克碳水化合物、14 克糖及 3 克纖維。雖然血糖反應因人而異，但總體上兩者在碳水化合物、糖分和纖維含量方面不相上下。
不只品種大小 成熟度與吃法影響更大
影響血糖的關鍵，不僅在於水果本身，更在於其大小、成熟度及食用方式。註冊營養師谢里·加沃（Sheri Gaw）解釋：「香蕉的大小和顏色會影響碳水化合物含量和血糖反應。大香蕉比小香蕉含有更多碳水，會更快地升高血糖。」此外，香蕉的成熟度也是重點。谢里·加沃指出，較生的綠色香蕉含有更多抗性澱粉，甜度較低，對血糖的衝擊也較小。
同樣的道理也適用於蘋果。註冊營養師科克倫（Ginger Cochran）表示，蘋果富含的果膠等水溶性纖維，能減緩碳水化合物的吸收速度，從而平穩血糖。想攝取最多纖維，務必連皮一起吃。科克倫也提醒，份量至關重要，小蘋果的影響自然小於大蘋果。
控糖四大錦囊
專家們提供了四個實用技巧，幫助您在享受水果的同時，更好地管理血糖。首先是避免「裸碳水」，即單獨攝取碳水化合物。托波爾建議，將蘋果或香蕉與花生醬、芝士條或一把開心果等富含蛋白質及健康脂肪的食物搭配，能有效減緩消化速度，穩定餐後血糖。
其次是控制份量，無需完全戒斷喜愛的食物，關鍵在於納入均衡的飲食模式中。第三，餐後散步。研究顯示，餐後進行 10 至 15 分鐘的輕度活動，能幫助肌肉在不需太多胰島素的情況下從血液中提取葡萄糖，有效降低餐後血糖。最後，切勿忽視睡眠，每晚保持七到九小時的充足睡眠，對穩定血糖至關重要。
總結而言，專家一致認為蘋果與香蕉之間沒有絕對的贏家。科克倫建議，與其糾結於選擇哪種水果，不如專注於整體的飲食均衡、規律進食及全天候的適度運動。
來源：EatingWell
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