若想活得長壽又健康，餐盤上的選擇至關重要。一位健康老化專家指出，無需嚴格節食，但長期堅持攝取某一種關鍵營養素，將對健康產生深遠影響。這位專家就是身兼腫瘤學家、賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院（University of Pennsylvania Perelman School of Medicine）醫學倫理與健康政策教授的伊曼紐爾（Dr. Ezekiel J. Emanuel）。

伊曼紐爾在其新書《吃你的雪糕：健康長壽的六個簡單法則》中強調，他關注的並非單純的長命百歲，而是「健康的衰老」。他認為，健康的飲食習慣並非意味著自我限制，而是在大多數時間選擇營養豐富的食物，偶爾犒賞自己一份高品質的美食。然而，他指出有一種促進健康的營養素，絕大多數人都攝取不足，若要為健康老化挑選一個優先項目，這將是最佳起點。

纖維攝取量告急 僅5%人達標

伊曼紐爾力推的頭號營養素，正是「纖維」。纖維不僅能維持腸道健康，更有助於心臟保健與血糖控制。然而，研究一致顯示，美國人的纖維攝取量普遍嚴重不足。據一項估計，僅有5%的人口達到每日推薦攝取量。

伊曼紐爾直言：「這太荒謬了，簡直荒謬。我們必須改變現狀。」

根據建議，成年人每日的纖維攝取量應介乎25至38克（視乎性別），但大多數人每日平均僅攝取約14克，遠低於標準。纖維對人體多項機能至關重要，除了眾所周知的促進規律排便外，它還能維持膽固醇在理想水平，從而保護心臟；預防血糖急升；並因能增加飽腹感、減緩消化速度，對體重管理亦有幫助。更重要的是，攝取足夠的纖維有助於預防第二型糖尿病、心臟病甚至結腸癌等慢性疾病。

天然食物勝補充劑 專家教路「養腸」餐單

要增加纖維攝取，最佳途徑是食用多樣化的植物性食物，如水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。伊曼紐爾提醒，雖然市面上有纖維補充劑，但他更傾向從天然食物中獲取，因為補充劑通常只含一至兩種纖維，而天然食物則能提供更多元的種類及其他健康化合物。

伊曼紐爾分享自己的飲食習慣，他會在高蛋白早餐中加入莓果，日間以堅果作零食，晚餐則會攝取大量蔬菜。

他同時鼓勵大眾多吃乳酪、韓式泡菜、克菲爾（kefir）、德國酸菜、味噌和康普茶等發酵食品。這些食物富含益生菌，即有益腸道健康的細菌。部分研究更指出，健康的腸道菌群對心臟、新陳代謝乃至心理健康均有正面影響。

伊曼紐爾解釋，某些被稱為「益生元」的纖維，能為腸道中的好菌提供養分。因此，同時攝取益生菌與益生元，對健康大有裨益。益生元天然存在於蘆筍、青豆、蘋果、燕麥和亞麻籽等食物中。一碗配上覆盆子和自製燕麥亞麻籽穀麥的希臘乳酪，便是一頓能同時補充蛋白質、纖維和益生菌的完美餐點。

來源：TODAY.com

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