美國大部分地區11月1日凌晨2時將撥慢時鐘一小時，回復標準時間。睡眠專家指，即使多睡一小時，也可能打亂生理節律，未必帶來更好的睡眠。
本文核心內容：
· 發生地點：美國大部分地區
· 關鍵實體：美國睡眠醫學會基金會、塔夫茨大學醫學院、哈佛醫學院
· 核心數據：11月1日凌晨2時撥慢一小時、睡前每晚延後15至20分鐘、午後2時後避免咖啡
美國睡眠醫學會基金會（American Academy of Sleep Medicine Foundation）發言人庫爾曼（David Kuhlmann）表示，「春季撥快」對生理節律的干擾比「秋季撥慢」大，但任何一小時的時鐘變動，都可能改變身體的睡眠與清醒時間表。他說，長期睡眠不足的人，受時間轉換造成的生理節律錯位影響最大。
撥慢時鐘對身體有何影響？
時鐘撥慢一小時，日落提早，傍晚更快變暗。這會干擾調節睡眠等生理功能的體內時鐘，可能影響健康。塔夫茨大學醫學院（Tufts University School of Medicine）指，時間轉換與疲倦、抑鬱及可能導致體重增加的代謝變化有關。
庫爾曼指，青少年、夜班工作者和長者的睡眠時間表本已較易受干擾，面對這次轉換更為吃力。國會曾研究取消每年兩次調校時鐘的建議，但至今沒有任何改動。
怎樣調整睡眠時間表？
庫爾曼建議，在時間轉換前數天，把用餐和運動等「時間提示」稍為推遲。美國睡眠醫學會建議，在轉換前數天，每晚延後15至20分鐘就寢。若已睡眠不足，則最好不要推遲就寢時間。
以平日晚上10時就寢、早上6時起床為例，10月28日周三可改為晚上10時20分就寢、早上6時20分起床。10月29日週四改為晚上10時40分就寢、早上6時40分起床。10月30日周五改為晚上11時就寢、早上7時起床。周六晚把時鐘撥慢一小時，並回復晚上10時的平常就寢時間。逐步調整用餐時間也可能有幫助。
睡眠基金會（Sleep Foundation）指，生理節律與日照關係密切，時間轉換前後多到戶外活動，有助適應。晨間散步或戶外活動，或從窗口接收自然光，都有類似效果。
為何要提早吃晚餐、少喝咖啡？
哈佛醫學院（Harvard Medical School）指，臨近就寢時，身體會分泌更多助眠的褪黑激素。時鐘撥慢後，褪黑激素可能提早在傍晚用餐時間上升，直至生理節律適應新時間表。布列根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）睡眠及生理節律障礙科主任車斯勒（Charles Czeisler）說：「在褪黑激素上升時進食，可能引致胰島素抵抗和血糖升高，令患糖尿病等疾病的風險增加。」他建議，數天內可比平日提早一小時進食。
咖啡因可在體內停留長達12小時。亞利桑那州失眠及睡眠研究所（Insomnia and Sleep Institute of Arizona）建議，下午2時後避免飲用咖啡，以維持健康睡眠。
來源：USA TODAY
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