五十歲後想要成功增肌，除了在健身房努力鍛鍊，飲食控制同樣關鍵。專家建議，中高齡族群應特別注重蛋白質與纖維的攝取，並維持適當的熱量盈餘，以達到最佳的肌肉生長效果。
本文核心內容：
· 發生地點：無特定地點
· 關鍵實體：更年期健身專家格里夫斯與營養和飲食學會
· 核心數據：增肌者每日應攝取每磅體重約一克的蛋白質
· 核心數據：女性每日應攝取至少二十一克纖維
· 核心數據：增肌需維持每日二百五十至五百卡路里的熱量盈餘
蛋白質是增肌關鍵 每日攝取量需達標
更年期健身專家格里夫斯（Pat Greaves）指出，中高齡族群應思考如何攝取更多有益食物來支持身體，例如蛋白質與纖維。營養和飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）表示，一般人每天每磅體重只需攝取零點三五克蛋白質即可維持生命。然而，根據《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）二零一七年的一項系統性回顧，若要增肌，每天每磅體重應攝取接近一克的蛋白質。
蛋白質中的氨基酸是肌肉的組成部分，有助於身體形成新的肌肉組織，同時也能延長飽足感。格里夫斯建議，每餐應攝取二十五至三十克的瘦肉蛋白，並在一天中補充幾次高蛋白零食。優質的蛋白質來源包括雞肉、火雞絞肉、豆腐、扁豆、豆類、魚、希臘優格、肉乾與茅屋起司。此外，準備高品質的蛋白粉也有助於透過高蛋白奶昔達到每日目標。
高纖維飲食有助維持骨骼肌質量
雖然纖維可能不直接參與肌肉生長，但《惡病質、肌少症與肌肉雜誌》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）二零二一年的一項薈萃分析發現，高纖維飲食與較高的骨骼肌水平之間存在關聯。研究作者指出，增加膳食纖維攝取量可能是預防與年齡相關的骨骼肌質量下降的可行策略。
纖維還能支持胃腸道健康，幫助身體有效吸收營養，並在一天中保持飽足感。格里夫斯建議，女性每天應嘗試攝取至少二十一克纖維。富含纖維的食物包括豆類與莢果；覆盆子、黑莓與梨等水果；西蘭花與豌豆等蔬菜；麩皮與燕麥片等全穀物；以及種子。
維持熱量盈餘提供增肌能量
如果目標是身體重組，即增加肌肉量並減少脂肪量，可能會稍微限制卡路里以防止不必要的體重增加。然而，健身教練兼運動營養師卡彭特（Sohee Carpenter）強調，卡路里對肌肉鍛鍊也很重要。卡路里是推動鍛鍊與恢復的能量，如果攝取不足，身體可能會將蛋白質轉化為能量，而不是用來鍛鍊肌肉。
為了有效增加肌肉，專家建議應保持少量的卡路里盈餘，大約比每天燃燒的卡路里多出二百五十至五百卡路里。
來源：雅虎健康
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