對於糖尿病患者或注重健康的人士來說，平衡血糖至關重要，而水果常是飲食中的一個困惑來源。櫻桃富含營養，但其天然糖分對血糖的影響令人好奇。營養師指出，櫻桃絕對可以成為有益血糖的飲食的一部分。
本文核心內容：
· 關鍵食物：櫻桃
· 血糖影響：短期會升高，但因纖維和抗氧化物，升幅平緩
· 升糖指數：低升糖指數水果
· 建議份量：每次半杯至一杯
櫻桃如何影響血糖？
短期內會升高血糖
「櫻桃含有天然糖分和碳水化合物，所以它們會在一定程度上提高血糖，就像任何含碳水化合物的食物一樣，」註冊營養師布列塔尼·保爾森（Brittany Poulson）說。一杯帶核的櫻桃約含 22 克碳水化合物，其中 18 克來自天然糖分，3 克來自纖維。
血糖升高本身並非壞事，這是對攝入碳水化合物的正常反應。關鍵在於避免血糖飆升過高、過於頻繁。幸運的是，櫻桃的升糖指數（glycemic index）較低，這意味著它們不會像蔗糖或白麵包那樣導致血糖急劇飆升。
纖維有助於防止血糖飆升
櫻桃之所以升糖指數低，與其整體營養成分有關。「許多人認為味道甜的水果會導致血糖大幅飆升，但櫻桃實際上被認為是低升糖水果，部分原因在於其纖維、水分和天然植物化合物，」保爾森說。
每杯櫻桃約含 3 克纖維，佔每日建議攝取量的 11%，同時富含花青素、多酚、維他命 C 和 β-胡蘿蔔素等抗氧化物。「它們的天然纖維和多酚可能有助於減緩消化和葡萄糖的吸收，從而導致餐後血糖更平緩地上升，」註冊營養師米歇爾·魯滕斯坦（Michelle Routhenstein）解釋說。
抗氧化物或可改善胰島素敏感性
儘管櫻桃在食用後會短暫提高血糖，但其豐富的抗氧化物對改善胰島-素敏感性具有長期益處，這在血糖調節中扮演著重要角色。研究表明，花青素有助於改善胰島素敏感性和減少炎症，這兩者都是血糖調節的關鍵因素。
如何吃櫻桃以更好地控制血糖？
- 注意份量：攝取量會影響血糖升高的程度。魯滕斯坦建議將份量控制在半杯到一杯之間。
- 選擇完整櫻桃：魯滕斯坦說：「為了盡量減少血糖飆升，應食用完整的新鮮或冷凍櫻桃，而不是果汁或濃縮果乾。」完整櫻桃提供更多體積，鼓勵慢食，且每份的碳水化合物含量比櫻桃汁少。
- 搭配蛋白質和脂肪：將碳水化合物與蛋白質和脂肪搭配食用，有助於降低血糖飆升的機會，並能增加飽足感。保爾森建議將櫻桃與希臘式乳酪、茅屋起司、堅果或起司搭配。
專家總結，櫻桃是一種強大的水果，對每個人都有益，特別是對於正在管理血糖或患有糖尿病的人。其低升糖指數和高濃度的抗氧化物，使其成為短期和長期血糖管理的明智選擇。
來源：EatingWell
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