網絡與社交媒體的健康資訊唾手可得，卻也充斥著關於血糖管理的迷思。對此，兩位美國認證的糖尿病專家指出，無論是否患有糖尿病，民眾都不應視水果為禁忌，也無需完全戒除碳水化合物或甜點，關鍵在於份量、搭配與時機。
本文核心內容：
· 迷思來源：網絡與社交媒體上流傳的健康與保健內容
· 關鍵人物：認證糖尿病專家希普利（Kaitlin Hippley）、帕林斯基-韋德（Erin Palinski-Wade）
· 核心數據：研究指每日攝取 22 至 34 克纖維有助血糖控制；餐後散步 10 分鐘可穩定血糖
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水果是血糖大敵？專家破解迷思
註冊營養師兼糖尿病專家希普利（Kaitlin Hippley）表示，她最常聽到的迷思之一，就是水果「含糖量太高」，在控制血糖時應該避免。她解釋：「事實上，完整的水果富含纖維、維他命和抗氧化劑，有助於減緩糖分的吸收速度。」
一項針對 19 項隨機對照試驗的統合分析發現，增加新鮮或乾燥水果的攝取量，能顯著降低糖尿病參與者的空腹血糖水平。希普利建議，與其完全戒吃這些營養豐富的食物，不如以均衡的份量享用，並搭配蛋白質或健康脂肪，以維持血糖穩定。例如，一個蘋果搭配花生醬、一杯莓果配希臘乳酪，或是一小把葡萄乾配杏仁都是不錯的選擇。
控糖一定要戒澱粉和甜點？
另一位認證糖尿病專家帕林斯基-韋德（Erin Palinski-Wade）指出，民眾不必為了控制血糖而遵循低碳水化合物或無碳水化合物飲食。她強調，重點在於所攝取碳水化合物的「種類」和「份量」。
專家建議，應專注於份量適中的高纖維、最低加工程度的碳水化合物，如豆類、全穀物和水果，並在餐後搭配蛋白質、健康脂肪與適度運動，以減緩血糖飆升。攝取足夠的纖維不僅有助於血糖控制，對體重管理、消化系統健康和心臟健康也大有裨益。成年人每日的纖維攝取目標應在 22 至 34 克之間。
此外，標榜「無糖」的包裝食品也可能暗藏陷阱。希普利提醒，這些產品仍可能含有會導致血糖升高的碳水化合物，消費者應仔細查看食品標籤上的「總碳水化合物」含量。至於甜點，也並非絕對禁忌。希普利說：「血糖管理關乎平衡，而非限制。」只要注意份量、頻率和整體飲食的均衡，甜點也能融入控糖計劃中。
除了飲食，還有哪些穩糖妙招？
專家們還提供了多種有助於穩定血糖的生活策略。希普利表示：「多喝水和餐後短暫散步，都有助於維持血糖穩定。」充足的水分可以稀釋血液中的糖分，而研究顯示，飯後僅需散步 10 分鐘，就能有效幫助穩定血糖。
帕林斯基-韋德則建議多吃牛油果，其富含的纖維和健康脂肪有助於穩定血糖，甚至可能降低罹患第二型糖尿病的風險。她還推薦在飲食中加入扁豆、豆類和鷹嘴豆等豆科植物，以增加纖維和慢消化碳水化合物的攝取。規律的睡眠與壓力管理同樣至關重要，長期睡眠不足或壓力過大都會影響荷爾蒙，進而導致血糖升高。
來源：EatingWell
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