這兩年隨著「控制血糖」概念的流行，很多朋友都在猛猛吃粗糧——白米飯不吃了，換成雜糧飯；餓了就啃個玉米，吃點紅薯。結果一測血糖——不降反升，像坐過山車！這是怎麼回事？
認識「GI值」：食物的「升糖力」
紐約百康仁德醫療集團的內科全科醫生陳俊傑（Chun-Kit Chan, DO）（見圖）介紹，想要了解食物對血糖的影響，關鍵要看一個指標：GI值，也就是食物讓血糖升高的「能力值」。
低GI食物（≤55）：消化慢，血糖平穩上升，像「慢跑」
中GI食物（56-69）：血糖上升速度中等
高GI食物（≥70）：消化快，血糖飆升，像「百米衝刺」
這些「健康粗糧」，其實是「隱形升糖高手」
1. 烤紅薯
蒸/煮紅薯：GI值約60-65（中GI）
烤紅薯：GI值可高達94（高GI！）
原因：高溫長時間烘烤會破壞紅薯中的「抗性澱粉」，加上澱粉被加熱糊化，更容易被人體吸收，血糖自然就升得快。
2. 糯玉米
原因：糯玉米裏的澱粉幾乎全是「支鏈澱粉」，結構相對鬆散，容易被消化分解，升糖速度更快。
各種糯性雜糧，如大黃米、小黃米、黑糯米都是「升糖高手」！
3. 土豆泥
原因：土豆同樣富含支鏈淀粉，經過高溫糊化和搗爛成泥後，淀粉結構變得鬆散，吸收速度飛快。如果為了味道好，在土豆泥上加了肉汁，或是高鹽高糖的醬料，對血糖更加不友好。
4. 雜糧粉/糊
完整、粗加工雜糧：如整粒煮的燕麥、大麥，正常蒸煮的各類豆子都屬於中低GI
打成粉或沖糊：GI值大幅升高
原因：過度研磨或煮得太過軟爛，讓消化毫無障礙，等於「預消化」。同時，很多雜糧粉/糊中還會額外加糖或油，來提升風味。
這樣吃粗糧，血糖穩穩的
陳俊傑醫生建議大家遵循以下四個原則，幫助穩定血糖：
1. 選對品種：優選粗加工的燕麥、糙米、藜麥、蕎麥
2. 聰明烹飪
保持顆粒：煮粥別太爛，吃雜糧別打粉
蒸煮優先：紅薯、土豆選蒸煮，避開烤、炸等做法
營養加料：用牛奶/豆漿沖粉，增加蛋白質，延緩升糖
3. 調整順序：先吃菜和肉，最後吃主食
4. 注意分量：再好的粗糧，吃多了血糖照樣升！每餐主食一拳大小為宜。
陳俊傑醫生可提供各類身體檢查、疫苗與篩檢、常見病的診斷與治療、慢性病管理、專科轉診等服務。
診所地址：2 Mott St, STE 305, New York, NY 10013
預約電話：212-791-6968
歡迎您打開微信，掃描以下二維碼，即可獲得由百康仁德醫生提供的專業養生資訊、醫療信息，並可參與免費講座和有獎互動。
