奧米加3脂肪酸（Omega-3 fatty acids）是維持整體健康的必需脂肪。與其他類型脂肪不同，人體無法自行產生足夠的奧米加3，因此必須從飲食中攝取。雖然三文魚（Salmon）常被譽為奧米加3的強大來源，但原來還有其他食物含有更高含量的這些必需脂肪酸。

奧米加3脂肪酸主要分為三種：存在於植物來源的ALA（α-亞麻酸）、以及主要存在於海洋來源的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。三文魚特別富含EPA及DHA，每3盎司（85克）煮熟三文魚含約1,800毫克奧米加3脂肪酸，主要為EPA及DHA形式。

核桃ALA含量超越三文魚

註冊營養師懷特（Sharniquia White）指出，核桃每1盎司含約2,500毫克ALA奧米加3，含量高於三文魚，但屬不同形式。「植物性奧米加3 ALA可在體內轉化為EPA及DHA，但轉化後只產生少量EPA及DHA。」她說。研究顯示，ALA可能提供認知健康益處，並對2型糖尿病具潛在保護作用，但需更多數據確認。

核桃是唯一富含ALA奧米加3脂肪酸的樹堅果。懷特強調核桃的多功能性：「我喜歡核桃作為奧米加3來源，因為它們用途廣泛。可作為小食或融入膳食，可甜可鹹，無需烹調。你可隨時拿一包核桃就走！」這使核桃不僅營養豐富，更是增加日常飲食中奧米加3攝取的便利選擇。

奇亞籽含量為三文魚近三倍

註冊營養師巴齊利安（Wendy Bazilian）博士表示，奇亞籽每1盎司含5,000毫克ALA奧米加3，含量超越三文魚，但奧米加3類型不同。「奇亞籽用途極廣，亦是全球最可持續的作物之一。」她說。「此外，奇亞籽油是ALA的極佳濃縮來源，味道溫和，非常適合用於沙律醬或淋在烤蔬菜上。」奇亞籽可輕易融入日常膳食——撒在乳酪上、混入冰沙或用於製作營養豐富的隔夜燕麥。

鯖魚鯡魚富含EPA及DHA

鯖魚（Mackerel）每3盎司含2,133毫克奧米加3脂肪酸。註冊營養師納特克（Elana Natker）指出：「EPA及DHA是最與心血管、大腦及眼睛健康相關的奧米加3，在懷孕期間尤其重要。DHA在大腦及視網膜中大量存在，但EPA及DHA亦存在於身體每個細胞。」

鯖魚不僅是營養強國，亦是比其他魚類更具成本效益及可持續的選擇。它味道濃郁，可烤、焗甚至製成美味煙燻菜餚。在飲食中加入鯖魚不僅提升奧米加3攝取，亦為膳食增添變化。

鯡魚（Herring）每3盎司含1,700毫克DHA及EPA奧米加3，是大西洋及太平洋常見的小型油性魚類。鯡魚用途廣泛、味道鮮美，常以醃製、煙燻或新鮮形式食用，是世界許多菜系的主食。鯡魚亦含有維他命E等抗氧化劑，支持免疫功能並保護細胞免受氧化損傷，同時含維他命D及硒，進一步提升其營養密度。

大麻籽提供理想脂肪酸比例

大麻籽（Hemp Seeds）每3湯匙（30克）含約2,600毫克ALA奧米加3，含量超越三文魚。與主要含EPA及DHA的三文魚不同，大麻籽提供奧米加3及奧米加6脂肪酸的平衡比例，被認為是人類健康的理想比例。

除奧米加含量外,大麻籽富含蛋白質、必需維他命及礦物質如鎂、鋅及鐵，使其成為植物性或雜食飲食的多功能、營養密集補充品。其溫和的堅果味與冰沙、沙律、乳酪或烘焙食品完美搭配。

建議攝取量因人而異

成年人每日應攝取約1.1克（女性）及1.6克（男性）ALA。美國衛生機構未就EPA及DHA每日攝取量提供指引，但美國心臟協會（American Heart Association）建議患有冠心病人士每日攝取約1克EPA加DHA，最好來自油性魚類。

研究顯示,每日攝取3克EPA及DHA可能有助維持健康血壓。其他數據顯示,每日攝取超過2克DHA及EPA可降低三酸甘油酯及非高密度脂蛋白膽固醇,但不降低低密度脂蛋白膽固醇。

營養師建議,透過將這些營養豐富的食物融入日常飲食,可有效滿足奧米加3需求。無論是將奇亞籽混入冰沙、在沙律上撒大麻籽或享用美味的鯖魚菜餚,這些選擇都能在不影響味道的情況下優先考慮健康。如避免食用魚類,可考慮諮詢醫療提供者關於藻類DHA補充劑。

來源:EatingWell

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