一名長期受失眠困擾的人士分享，在嘗試多種方法無效後，服用鎂補充劑一個月後睡眠質素顯著改善，入睡時間縮短至半小時內，夜間醒來次數亦大幅減少。睡眠專家指出，鎂補充劑對緩解壓力、肌肉緊張及夜間焦躁特別有效。

工作壓力致失眠　傳統方法無效

該名人士去年因工作壓力與焦慮導致難以入睡及維持睡眠，即使嚴格遵守睡眠衛生習慣，包括固定作息時間、保持房間涼爽及睡前停用手機等，仍未能放鬆身心進入睡眠狀態。經過數週嘗試無效後，她決定尋求專業協助，諮詢睡眠心理學家及睡眠醫學專家，兩位專家均建議嘗試鎂補充劑並進行睡眠研究。

專精行為睡眠醫學的臨床心理學家馬爾凱蒂（Daniella Marchetti）博士表示：「我建議難以在晚間放鬆、出現肌肉緊張、頭痛或夜間焦躁，或承受高壓力的人士服用鎂補充劑。對年長人士也可能有幫助，因為鎂缺乏症隨年齡增長更為常見。」

鎂如何改善睡眠質素

臨床試驗顯示，鎂補充劑可透過增加褪黑激素分泌及降低皮質醇水平，提升睡眠效率並減輕失眠嚴重程度。不過，鎂補充劑種類繁多，包括甘氨酸鎂（magnesium glycinate）、蘇糖酸鎂（magnesium threonate）及檸檬酸鎂（magnesium citrate）等，各有不同助眠效果及副作用。

一項研究顯示，蘇糖酸鎂補充劑能顯著改善睡眠質素，尤其是深層及快速動眼期（REM）睡眠階段，同時提升情緒、精力、警覺性、日常活動能力及生產力。愛荷華大學（University of Iowa）睡眠醫學專家兼臨床助理教授謝克（Likhita Shaik）醫生表示：「甘氨酸鎂吸收較佳且對腸胃影響最少，因此常被推薦。蘇糖酸鎂或可帶來認知及睡眠益處，但價格較高。檸檬酸鎂吸收良好，但可能導致腹瀉，較不適合助眠。」當然，每個人的反應不盡相同。

建議劑量與注意事項

美國國立衛生研究院（NIH）建議女性每日攝取310至320毫克鎂，男性則為400至420毫克，包括從食物中攝取的鎂。馬爾凱蒂博士指出，用於改善睡眠的典型劑量為每日200至400毫克元素鎂，視個人耐受程度而定。她建議選擇經第三方測試的產品，如USP或NSF認證，並清楚標示元素鎂含量的品牌。

該名人士目前在計劃就寢前約兩小時服用100毫克甘氨酸鎂。她表示雖然劑量低於建議，但曾嘗試200毫克時感到顫抖及不適，因此降低劑量找到最適合自己的份量。

謝克醫生警告，患有嚴重腎病人士應避免或謹慎使用鎂補充劑，因腎功能受損可導致毒性積聚。此外，服用影響鎂水平的藥物、某些利尿劑、抗生素及質子泵抑制劑的患者應諮詢醫生。較高劑量的鎂可能引起腹瀉等腸胃副作用，開始服用時需特別留意。

一個月後睡眠質素顯著改善

該名人士形容服用鎂補充劑後感覺更放鬆，能消除身體緊張、降低心率並平靜情緒。雖然首週或兩週未見明顯差異，但一個月後睡眠質素明顯改善。她表示現時大多數晚上能在半小時內入睡，不再輾轉反側，夜間醒來次數亦由每兩小時一次減少至僅一至兩次如廁或喝水。

馬爾凱蒂博士強調，鎂補充劑並非對所有失眠人士有效。「如果每週三天或以上難以入睡、維持睡眠或過早醒來，持續三個月或更長時間，我建議嘗試失眠認知行為療法（CBT-I）。CBT-I是治療失眠的黃金標準，能在大多數睡眠衛生習慣無效時帶來改變。」

該名人士表示，最大遺憾是沒有更早開始服用鎂補充劑，現時已將其納入每晚例行程序。她強調鎂補充劑並非「神奇藥丸」，尤其對慢性失眠而言，但確實為她帶來前所未有的紓緩效果。她建議在獲醫療專業人士批准後，不妨一試。

來源：AOL

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