核桃成降膽固醇頭號功臣研究指日食一至兩安士助降壞膽固醇

想維持心血管健康，控制膽固醇水平至關重要。在眾多食物中，營養師特別推薦一種看似平平無奇的堅果——核桃（walnuts），稱其為降低膽固醇的「頭號蛋白質功臣」。研究證實，每日食用適量核桃，有助顯著降低總膽固醇及俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。

註冊營養師巴茲利安（Wendy Bazilian）解釋，高水平的壞膽固醇會導致動脈斑塊積聚，增加心臟病和中風的風險；而俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白（HDL）則有助於清除血液中多餘的膽固醇，她形容其如同「垃圾車」，負責將廢物運走處理。

核桃降膽固醇的五大秘密武器

核桃之所以能成為降膽固醇的明星食品，並非單靠一兩種營養素，而是其全面的營養組合。

有益心臟的植物蛋白
每安士核桃（約14個半邊）提供4克蛋白質。研究發現，多攝取來自核桃等植物的蛋白質，可顯著降低患心臟病的風險，原因之一是植物蛋白的飽和脂肪含量較低。
意想不到的纖維來源
每安士核桃含有2克纖維。註冊營養師德維托（Samantha DeVito）解釋：「核桃中的纖維通過在消化系統中與膽固醇結合，並幫助其排出體外，從而有助於降低膽固醇水平。」
富含健康不飽和脂肪
核桃富含兩種不飽和脂肪：亞油酸（linoleic acid）和α-亞麻酸（ALA）。前者有助於從體內清除壞膽固醇；後者作為一種植物性omega-3脂肪，已被證明能有效調節壞膽固醇和三酸甘油脂。
滿載抗氧化物
核桃富含與心臟健康相關的多酚（polyphenols）。這些抗氧化物能中和有害的自由基，減少氧化壓力，並通過對抗炎症來促進整體心臟功能。
支持腸道健康
研究發現，核桃能促進有益腸道細菌的生長和活動。這些微生物在維持整體健康方面扮演著至關重要的角色，包括參與膽固醇代謝。

營養師建議，除了直接當作零食，還可以將核桃碎灑在燕麥片、乳酪或穀物上，或用其代替麵包糠，甚至將其製成素食墨西哥夾餅的餡料，以增加日常攝取量。一項針對老年人的研究發現，即使在研究開始時膽固醇水平已屬健康，每日食用1至2安士核桃，兩年後其總膽固醇和壞膽固醇仍能額外降低4%。