你喜歡吃巧克力嗎？
如果你有脂肪肝，或者健康檢查顯示肝臟指數偏高，這篇文章可能會讓你驚訝。
日本肝臟專科名醫栗原毅，把黑巧克力推薦給他門診的脂肪肝患者。他的說法，現在也有越來越多的醫學研究在支持。
但在你衝去買一整盒巧克力之前，有幾件事必須先搞清楚。
脂肪肝，是你可能不知道自己有的病
美國有超過 25% 的成年人患有非酒精性脂肪肝（NAFLD）。四個美國人就有一個。
最麻煩的是，脂肪肝通常沒有任何症狀。大多數人是在例行健康檢查中，被告知肝臟指數偏高，才第一次發現這個問題。
放著不管的後果很嚴重。脂肪肝如果持續惡化，可能進展為脂肪肝炎、肝硬化，甚至肝癌。
華人因為飲食習慣和遺傳因素，是脂肪肝的高風險族群之一。如果你平時愛吃精製碳水、很少運動、或者有代謝症候群，就更需要注意。
日本名醫：黑巧克力是他最常推薦的「意外食物」
栗原毅，北里大學醫學部畢業，曾任東京女子醫科大學教授、慶應義塾大學特任教授，現為栗原クリニック東京・日本橋院長，日本肝臟學會認定肝臟專科醫師，從醫超過 46 年。
他在著作和媒體訪問中指出，他門診中的脂肪肝患者，有相當高比例在養成食用高可可巧克力的習慣後，肝臟指數出現改善。
他分享了一個患者案例：一位 40 多歲的女性，因為愛吃零食導致脂肪肝和血糖問題，按醫師建議改為每天分次吃黑巧克力代替原本的零食，一個月後肝臟發炎指數從 63 降回正常值 34，體重也減少了約 3 公斤。
為什麼黑巧克力可能對肝臟有幫助？
栗原醫師指出，關鍵在於兩種成分：可可多酚和膳食纖維。
可可多酚（Cocoa Polyphenols）
可可多酚是強效的抗氧化物質。脂肪肝的形成和惡化，有一個重要機制是「氧化壓力」——自由基攻擊肝細胞，造成發炎和損傷。可可多酚可以降低這種氧化壓力，同時改善胰島素阻抗，減少肝臟脂肪的堆積。
羅馬大學的研究者曾在醫學期刊 Alimentary Pharmacology & Therapeutics 發表臨床研究，顯示 85% 以上的黑巧克力可以改善脂肪肝患者的氧化壓力指標和血管內皮功能。另有雙盲隨機對照試驗顯示，83% 黑巧克力每天 30g、連續 12 週，可顯著降低肝臟指數 AST。
膳食纖維
高可可巧克力含有豐富的膳食纖維，有助於減緩血糖的上升速度，減少飯後血糖峰值，也有助於腸胃健康。
栗原醫師的建議吃法
選擇可可含量 70% 以上的黑巧克力。80% 或 90% 效果更佳，但苦味也更強。
一天分 5 次吃，在三餐飯前各吃一次，上午 10 點和下午 3 點各吃一次。
每次份量約 5g（大約一到兩小塊）。
重點：黑巧克力是用來取代你原本的含糖零食，不是在正常飲食之外額外添加。
幾件你必須知道的重要事
在你開始執行之前，這幾點非常重要。
第一，目前的醫學研究仍屬初步。
現有的人體臨床研究規模不大（多為 20-40 人），時間也較短（數週到數月）。美國、英國等主流醫學機構目前尚未將黑巧克力列入脂肪肝的官方治療建議。現有的科學數據是有前景的初步證據，而非確定有效的治療方案。
第二，熱量不能忽視。
70% 黑巧克力每 25g 約含 130-150 大卡，且含有飽和脂肪。如果你在正常飲食之外額外加入大量巧克力，熱量超標反而可能讓脂肪肝更嚴重。栗原醫師的建議是代替含糖零食，而不是在既有飲食上疊加。
第三，市售牛奶巧克力沒有同樣效果。
研究顯示，只有高可可（70% 以上）的黑巧克力才有保護肝臟的潛力。可可含量低的牛奶巧克力含糖量高，反而是脂肪肝的危險因素。
第四，黑巧克力不能替代基本治療。
改善脂肪肝最有效的方法，仍然是：減少精製糖和精製碳水的攝取、維持規律的有氧運動（每天 30 分鐘快走）、控制體重。黑巧克力只能是良好生活習慣的輔助，不能取代它。
脂肪肝的其他飲食地雷
栗原醫師同時提醒，以下幾類食物是脂肪肝最大的敵人：
含糖飲料，包括果汁、可樂、手搖飲，會讓血糖快速飆升，促進肝臟製造更多中性脂肪。
大量水果，特別是果糖含量高的水果。果糖在肝臟中很容易轉化為中性脂肪。
精製澱粉，包括白米飯、白吐司、白麵條。建議適量減少，搭配蛋白質和蔬菜一起吃。
在美國哪裡買到合適的黑巧克力？
Trader Joe’s、Whole Foods、Costco 都有販售可可含量 70% 以上的黑巧克力。
常見品牌：Lindt Excellence 70%、85%、90%，Endangered Species 72% Dark Chocolate，Alter Eco 70% Dark Chocolate。
選購時注意看成分表，第一個成分應該是「可可固形物（Cacao or Cocoa）」，而不是糖。
今天就能做的事
下次去超市，挑一條 70% 以上的黑巧克力回來，取代你平時的含糖零食。
如果你有在做健康檢查，特別注意 ALT、AST 這兩個肝臟指數。正常值：ALT 男性低於 40 IU/L，女性低於 30 IU/L。
如果你已經被診斷有脂肪肝，在嘗試任何飲食調整前，請先和你的醫師討論。
定期有氧運動仍然是改善脂肪肝最有力的工具，每天 30 分鐘快走的效果遠超過任何單一食物。
免責聲明：本文為教育性健康資訊，依據日本肝臟專科醫師栗原毅的著作與臨床觀察，及 PubMed 相關醫學文獻整理而成，不構成醫療診斷或建議。脂肪肝屬於需要醫師評估的健康狀況，任何飲食改變請先諮詢主治醫師。
作者 Eddie 周俊賢｜由衷之賢
封面來源：Adobe Stock