隨著年齡增長，保持運動是守護健康、維持獨立生活能力的關鍵。紐約百康仁德醫療集團（rendr）的內科醫生杜景灝（Jinghao Du, MD）強調，規律運動能幫助長者增強力量、平衡力和靈活性，降低跌倒風險，改善心臟病、糖尿病和關節炎等慢性疾病。此外，運動還能增强記憶力、減緩認知衰退、改善抑鬱等心理疾病。
合理的運動時間是多久？
杜景灝醫生建議，長者每周可進行150分鐘的中強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動，再加上每周2天的肌肉鍛鍊。大家可以考慮每周鍛煉5天，每天鍛煉30分鐘；也可以把每天的運動量拆分成幾次10到15分鐘的小練習。
以下是美國國家衛生研究院老年研究所推薦的三類訓練，分別針對力量、平衡力和靈活性。您可以和醫生諮詢，這些動作是否適合您。
第一步：熱身5分鐘
無論做什麽訓練，我們都要先讓身體「醒過來」。熱身運動可以是散步、跳舞，或者上下跑兩趟樓梯。
力量訓練：增肌防摔
1.推牆挺身
面對牆站立，距離牆面略多於胳膊的長度，雙脚距離與肩膀同寬；
向前傾，雙手平撐在牆上，手臂與肩同高、同寬；
緩慢彎曲手肘，將上半身向牆靠近。雙腳保持平放在地面上；
保持此姿勢約1秒鐘。緩慢將身體推回起始位置，直到手臂伸直；
重複10至15次。
2.後腿抬舉
站在堅固的椅子後方，扶住椅背以保持平衡；
緩慢將一條腿筆直向後抬起，膝蓋不要彎曲，腳趾也不要指向外。儘量保持上半身不要前傾。支撐身體的那條腿應略微彎曲；
保持此姿勢約1秒鐘。然後緩慢放下抬起的腿；
重複10至15次後，換腿訓練。
平衡訓練：走路更穩
3.單腳站立
單脚站在堅固的椅子後方，扶住椅背以保持平衡；
保持此姿勢10秒鐘。
重複10至15次後，換腿訓練。
4.平衡步行
雙臂抬起至兩側，與肩同高；
選擇前方一個固定點作為目標，集中視線；
雙腳一前一後，沿直線緩慢行走；
每邁出一步時，將後腳抬起，暫停1秒鐘後再向前踏出；
重複20步。
靈活性訓練：筋骨靈活
5.腳踝伸展
平穩地坐在堅固的椅子上，將雙腿向前伸直；
雙腳腳跟貼地，腳踝往內彎，讓腳趾朝向自己；
保持此姿勢10至30秒；
接著將腳踝往外彎，使腳趾朝外指，保持10至30秒；
重複3至5次。
6.大腿伸展
請注意：如果您曾接受髖部或背部手術，請在進行此訓練前諮詢醫生。
站在堅固的椅子後方，雙腳與肩同寬，膝蓋打直但不要僵直；
用右手扶住椅子以維持平衡；
將左腿向後彎曲，用左手握住左腳，膝蓋朝下。如果無法抓住腳踝，可以用彈力帶、皮帶或毛巾繞住腳，用手握住兩端；
輕輕往後拉，直到感覺大腿前側有伸展感為止；
保持此姿勢10至30秒；
重複3至5次後，換腿訓練。
以上的動作您學會了嗎？只要每天練一點，您慢慢就會養成習慣。記得要針對力量、平衡力和靈活性「三管齊下」。在做任何新運動前，務必讓醫生評估是否適合您。
杜景灝醫生目前在布碌崙的三家診所看診。診所地址：1867 86th St, 1st FL, Brooklyn, NY 11214，預約電話：718-872-7777；診所地址：5517 7th Ave, Brooklyn, NY 11220，預約電話：718-871-8255；診所地址：8681 Bay Pkwy, Ground FL, Brooklyn, NY 11214，預約電話：718-373-8788。
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