上星期的訓練方案，如果能一口氣完成5公里跑，心率亦140/分鐘左右（40歲為例），你便可以用配速Pace or Pacing 來作訓練指示。
跑同樣的一圈路線，如果上次用了20分鐘，今天18分鐘，表示進步了，這樣衡量，對比的是時間，不是距離，配速這個概念就是這麼來的，以同樣的跑步距離，看看用了多少時間，多是以一公里的時間為數據。
現在的很多運動手錶，也能顯示實時速度和配速，訓練方法很多時也是基於配速，指定距離，長跑距離的耐力訓練，全程維持那個配速？手錶的即時顯示便可以調節自己的快慢，達到更好的訓練和比賽效果，當然心率也是首先考慮的數據。
上期女跑手Sue堅持跑步5公里，希望可以慢慢便從初學者進身業餘專組，現在看看筆者以娛樂和健康角度的分組， 你是那組？但不用太要求：
1：輕鬆級（35分鐘到40分鐘完成5公里）
每公里7-8分配速，這個節奏適合小女生減肥和老年人健身，再慢差不多是行路，行路平均是5km/hr，配速是12分。
2：健康跑級（30分鐘到35分鐘）
每公里6分到7分的速度，大多數跑者的配速，健康舒服。
3：熱誠組（25分鐘到30分鐘）
5分到6分配速，這個水平多數都是長期的熱誠跑者，有目標去提高。
4：勤奮組（20分鐘到25分鐘）
每公里4-5分的時間，多是利用科學的訓練方法竅門，刻苦訓練，而且多是有隊友互相鼓勵的成果。
5：業餘神級（跑進20分鐘）
業餘跑手配速4分內很難得，多是十分投入和自律，包括嚴格的科學訓練，生活規律，飲食節制，當然身體的天分也是重點。
6：再上可能是3分以內，這個是世界級的配速了，世界紀錄五公里賽是12分35.36秒（14.08.2020），配速是2.518分，你看看何時達到？郭志堅
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