體你點睇|倒數兩周 跑手鬆磅迎渣馬

第廿五屆渣打香港馬拉松將在二月十二日(周日)舉行,但由於比賽前三星期剛好是農曆新年,豐富的食物一定少不了,香港田徑總會首席副主席兼香港代表隊物理治療師楊世模(Simon)告誡跑手切勿「增磅」參賽,而且要注意以安全為上。  

不少跑手會奇裝異服出擊。 資料圖片
不少跑手會奇裝異服出擊。 資料圖片

 

不少跑手會在路上打卡自拍。 資料圖片
不少跑手會在路上打卡自拍。 資料圖片

 

跑手記得留意比賽當日氣溫。 資料圖片
跑手記得留意比賽當日氣溫。 資料圖片

 

終點處人頭湧湧,要小心控制呼吸及步伐。 資料圖片
終點處人頭湧湧,要小心控制呼吸及步伐。 資料圖片

 

楊世模強調馬拉松練習每次最少要跑上35公里。 資料圖片
楊世模強調馬拉松練習每次最少要跑上35公里。 資料圖片

 

 

即使平日非常節制,但遇上大時大節豐富的食物和親友分享下盛情難卻,不免多吃了,人也會豐滿了。曾於奧運會、亞運會、東亞運動會及亞洲室內運動會等國際大賽隨隊出征,既是物理治療師也是長跑專家的楊世模說:「假設你是六十公斤的人,別以為只重了一公斤沒有甚麼大不了吧!因為這多出的一公斤不只跑十步、一百步,而是跑四十二點一九五公里,體力消耗必定增加許多,時間也必會變慢。如果能減一公斤,時間便可跑快兩巴仙。」

除了少吃油膩食物避免增磅外,Simon也建議平日訓練時要多吃碳水化合物和吸取適量蛋白質,必要時甚至是朱古力等高能量食物。

除了個人負擔,賽道安全亦是大眾關注焦點,Simon表示除了避免在比賽時拿出手耭打卡外,還要注意風險評估,例如留意自己的速度,他說:「其實在比賽時出事的機會不大,因為人體到達極限時,已不是由肌肉決定能否繼續,而是呼吸,如遇到『撞牆』,切勿強行以為意志可以戰勝身體,否則會真的有危險。」

談到過往不少事故都在跑手過終點後發生,Simon指出是因為跑手衝綫後因氣力耗盡便停下,但正正因為跑手走動時帶動血上腦,如果突然停下,血不能帶至腦部便會感到暈眩,所以不時會看到終點處有跑手暈倒,故此工作人員一定勸他們不要停下,繼續向前走讓身體逐漸適應放鬆方為上策。

萬金先生小姐激發Sub 3潛力

渣馬踏入第廿五屆,為激勵跑手,今屆全馬挑戰組「Sub 3」跑手獎金將由以往港幣一千元激增十倍至一萬元。楊世模期盼今屆能有三百人成為「萬金先生/小姐」!

渣馬特色之一,就是於3小時內及3小時30分內完成全馬的男、女跑手可獲千元獎金,今屆更大幅加碼至一萬元。楊世模分析指,一八年賽事達標者不足二百人,約在兩個巴仙以下,不過,能跑入3小時15分內的男跑手卻有近二百五十人人,在3小時45分內完成的女將亦有六十二人,如果有充足準備,相信達標百分率可提高至四巴仙,大約三百人左右。

楊世模指準備全馬需要六至九個月,每課最少跑三十五公里才有望完成比賽,而首十公里必須在三十八分鐘左右完成才有望達標,他說:「留前鬥後固然精彩,更要聽聽自己身體狀況,以呼吸帶動步速。」他亦補充指,跑手最好賽前自己找路段練習時模擬比賽,最後七公里有上斜段必須留意和留力。

拉筋動作不可少。 陸永鴻攝
拉筋動作不可少。 陸永鴻攝

 

動作一,股四頭肌拉伸。 陸永鴻攝
動作一,股四頭肌拉伸。 陸永鴻攝

 

動作二,髖關節放鬆。 陸永鴻攝
動作二,髖關節放鬆。 陸永鴻攝

 

動作四,大腿內側拉伸。 陸永鴻攝
動作四,大腿內側拉伸。 陸永鴻攝

 

動作三,小腿肌拉伸。 陸永鴻攝
動作三,小腿肌拉伸。 陸永鴻攝

 

楊世模推算今屆約有300人可獲萬元獎金。 陸永鴻攝
楊世模推算今屆約有300人可獲萬元獎金。 陸永鴻攝

 

 

賽後拉筋舒緩動作

動作一:髖關節放鬆
先行坐下,抬腿並輪流以左右大腿打圈,腳需要伸直,左右腳分別作順時針及逆時針打圈,動作需要髖關節活動配合,令髖關節得以潤滑。

動作二:大腿內側拉伸
坐下將兩腳板合攏,盡量接合拉向身體把上身壓下去,這動作有助拉伸大腿內側肌肉。此外,亦可輪流把左右大腿側身伸直下壓以拉伸內側肌肉。

動作三:股四頭肌拉伸
保持站立姿勢,將一邊腳向後屈曲,並以單手抓住腳尖拉近臀部,拉伸大腿前方的股四頭肌,保持姿勢十至十五秒再換另一腳,亦可站於牆邊以助保持平衡。

動作四:小腿肌拉伸
先將雙腳前後分開以弓步站立,後腳保持伸直、腳尖向前,拉伸後腳小腿腓腸肌,保持動作十至十五秒後換另一腳,注意弓步時前腳膝蓋不能超過腳尖。

記者:陸永鴻

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